Lupta cu kilogramele în plus presupune un echilibru între alimentație, mișcare și obiceiuri de viață sănătoase. Iată cele mai eficiente metode, susținute de studii:
1. Alimentație echilibrată și sustenabilă
• Reducerea caloriilor treptat – fără diete drastice.
• Mai multe proteine (leguminoase, ouă, iaurt, tofu): cresc sațietatea și mențin masa musculară.
• Fibre din legume, fructe și cereale integrale – reduc pofta de mâncare și susțin digestia.
• Controlul porțiilor – învață să recunoști semnalele de sațietate.
2. Activitate fizică regulată
• Combină cardio cu forță – cardio (mers alert, bicicletă) arde calorii, iar antrenamentele de forță (cu greutăți sau propriul corp) previn pierderea masei musculare.
• Minim 150–300 minute de activitate moderată pe săptămână pentru pierderea eficientă în greutate.
3. Somn și recuperare
• 7–9 ore de somn pe noapte – lipsa somnului crește pofta de mâncare și nivelul de cortizol (hormonul stresului).
• Evitarea ecranelor seara și menținerea unui program constant de culcare.
4. Hidratare suficientă
• 1,5–2,5 litri de apă pe zi (în funcție de greutate și activitate).
• Un pahar de apă înainte de masă poate reduce consumul de mâncare.
5. Evitarea mâncatului emoțional și impulsiv
• Găsește alternative la stres (ex. sport, scris, respirație profundă).
• Ține un jurnal alimentar – te ajută să identifici tiparele nesănătoase.
6. Obiceiuri zilnice mici, dar constante
• Gătit acasă cât mai des.
• Alegerea scărilor în locul liftului.
• Pauze de mișcare la fiecare oră.
7. Suport social și mentalitate pozitivă
• Fă echipă cu un prieten sau antrenează-te cu cineva.
• Concentrează-te pe progres, nu pe perfecțiune.
• Nu te învinovăți pentru „derapaje” – ele fac parte din proces.
