Îmbunătățirea calității somnului se bazează pe o combinație de igienă a somnului, ritm circadian sănătos și gestionarea stresului. Iată câteva tehnici și obiceiuri zilnice eficiente:
1. Rutina constantă de somn
• Culcă-te și trezește-te la aceeași oră zilnic, chiar și în weekend.
• Creează un ritual relaxant seara (citit, meditație, duș cald).
2. Expunerea la lumină naturală
• Petrece timp afară dimineața – ajută la reglarea ritmului circadian.
• Evită lumina albastră de la ecrane cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
3. Optimizarea mediului de somn
• Temperatură ideală: 17–20°C.
• Întuneric complet: folosește draperii blackout sau mască pentru ochi.
• Zgomot redus sau zgomot alb, dacă e necesar.
4. Evitarea stimulenților
• Fără cafeină după ora 14:00.
• Evită alcoolul seara – afectează calitatea somnului profund.
• Nu mânca mese grele cu 2-3 ore înainte de culcare.
5. Mișcare regulată
• Exercițiile fizice zilnice (preferabil dimineața sau după-amiaza) contribuie la un somn mai profund.
• Evită antrenamentele intense seara târziu.
6. Tehnici de relaxare
• Meditație mindfulness sau respirație profundă
• Jurnal de recunoștință sau scrierea gândurilor pentru “golirea” minții.
7. Reducerea stresului psihic
• Practici zilnice de gestionare a stresului (yoga, plimbări în natură, pauze regulate de la muncă).
• Nu lucra din pat sau în dormitor, pentru a păstra acel spațiu asociat doar cu odihna.
